Jeigu nueitum į bet kurią vaistinę Lietuvoje, beveik garantuotai pamatytum tą patį vaizdą: ištisos lentynos nukrautos Omega 3 kapsulėmis. Jos skirtos širdžiai, smegenims, sąnariams, imunitetui, vaikams, suaugusiems, senjorams – praktiškai visiems.
Ir tada natūraliai kyla klausimas: jeigu Omega 3 tokia naudinga ir beveik stebuklinga, kodėl mes vis dar tiek sergame, kodėl tiek daug žmonių turi širdies problemų, nuovargį, uždegimus?
O gal realybė tokia, kad didelė dalis žmonių tiesiog kas mėnesį leidžia pinigus papildui, kuris jiems beveik nieko neduoda.
Omega-3 nėra vitaminas ir nėra kažkokia mistinė medžiaga. Tai riebalų rūgštys, iš kurių svarbiausios yra EPA ir DHA. Būtent jos turi realų biologinį poveikį organizmui. Jų daugiausia yra riebioje žuvyje – silkėje, lašišoje, skumbrėje, sardinėse.
Taip pat egzistuoja ir trečia forma – ALA, kurios yra linų sėmenyse, chia sėklose ar riešutuose. Problema ta, kad žmogaus organizmas labai prastai paverčia ALA į EPA ir DHA.
– ALA (alfa-linoleno rūgštis) – augalinės kilmės omega 3 rūgštis, randama linų sėmenyse, chia sėklose, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose.
– EPA (eikozapentaeno rūgštis) – ši omega 3 rūgštis yra svarbi širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijai palaikyti. Ji randama riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir silkėje.
– DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – viena svarbiausių riebalų rūgščių smegenims ir regėjimui. O jos trūkumas gali sukelti pažinimo funkcijų sutrikimus ir regėjimo problemas. Ji taip pat gausiai randama jūrų žuvyse ir jūros dumbliuose.
Kitaip tariant, linų sėmenų aliejus nėra tas pats, kas žuvų taukai, nors marketingas dažnai bando tai pateikti kaip lygiavertį pasirinkimą.
Omega-3 išpopuliarėjo ne šiaip sau. Prieš kelis dešimtmečius mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo daug žuvies, ypač pakrančių regionuose, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
Buvo padaryta išvada, kad tai susiję su Omega 3 riebalų rūgštimis. Ir nuo to momento prasidėjo papildų era: kapsulės, reklamos, pažadai, kad Omega-3 saugo širdį, gerina smegenų veiklą, mažina uždegimą ir praktiškai yra būtina visiems. Tačiau čia svarbu užduoti vieną nepatogų klausimą – ar Omega-3 kapsulėje veikia taip pat, kaip Omega 3 maiste?
Kai pradedi žiūrėti ne į pavienius tyrimus, o į dideles meta-analizes, kurios apjungia dešimtis ar net šimtus mokslinių tyrimų, vaizdas tampa daug blaivesnis.
Dauguma didelių tyrimų rodo, kad sveikiems žmonėms Omega-3 papildai labai menkai arba visai nesumažina infarkto, insulto ar bendro mirtingumo rizikos. Kai kuriais atvejais poveikis yra statistiškai matomas, bet praktiškai labai mažas.
Tai nereiškia, kad Omega 3 yra nenaudinga. Tai reiškia, kad ji nėra stebuklas kapsulėje, kaip dažnai bandoma parodyti reklamoje.
Tačiau tai nereiškia, kad Omega 3 niekam nereikalinga. Ji tikrai gali būti naudinga žmonėms, kurie beveik nevalgo žuvies. Taip pat žmonėms, turintiems labai aukštus trigliceridų rodiklius kraujyje, kur didesnės Omega-3 dozės gali turėti reikšmingą poveikį.
Kai kuriais atvejais ji naudojama kaip papildoma priemonė esant uždegiminėms ligoms ar net tam tikroms depresijos formoms. Nėštumo metu DHA yra svarbi vaisiaus smegenų vystymuisi, o vyresniame amžiuje Omega-3 gali turėti labai nedidelį teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms. Bet čia svarbus žodis yra „nedidelį“.
Omega-3 trūkumas dažnai pasireiškia subtiliai ir gali būti lengvai supainiojamas su kitais sveikatos sutrikimais. Vieni dažniausių požymių – sausa oda, plaukų galiukų lūžinėjimas, nagų trapumas, nuolatinis nuovargis, prasta nuotaika ar net depresijos simptomai. Kai trūksta šių riebalų rūgščių, oda gali tapti jautri, pradeda luptis ar niežėti. Aš pati prisimenu laikotarpį, kai pastebėjau, kad oda prarado elastingumą, o lūpos buvo nuolat suskilinėjusios – būtent tada sužinojau, kad Omega-3 gali būti vienas iš sprendimų.
Vaikams trūkumo simptomai dažnai pasireiškia kaip miego sutrikimai, dėmesio koncentracijos problemos, dažnesnis neramumas. Kai Omega-3 kiekis organizme yra žemas, smegenų veikla tampa ne tokia efektyvi, o vaiko emocinė būklė gali kisti. Be to, Omega-3 trūkumas gali paveikti imuninę sistemą – organizmas tampa labiau linkęs į uždegimus, dažniau serga peršalimo ligomis.
Daugeliui žmonių Omega-3 tampa tiesiog įpročiu. Jie ją geria ne todėl, kad turi realų poreikį, o todėl, kad „visi geria“, „taip saugiau“ arba „blogiau juk nebus“.
Jeigu tu reguliariai valgai žuvį du ar tris kartus per savaitę, labai tikėtina, kad papildoma Omega-3 kapsulė tau nesuteiks jokios apčiuopiamos naudos. Ir būtent čia slypi didžiausias pinigų švaistymas.
Prie to prisideda ir kitos dažnos klaidos. Daugelis papildų turi per mažą EPA ir DHA kiekį, todėl reali dozė būna per silpna. Kiti papildai būna prastos kokybės, oksiduoti arba laikomi netinkamai.
Dar viena klaida – tikėjimas, kad Omega-3 gali kompensuoti prastą mitybą ar nesveiką gyvenimo būdą. Ji to padaryti negali.
Trumpa ir sąžininga išvada tokia: jeigu nevalgai žuvies – Omega-3 papildas gali būti prasmingas. Jeigu turi aukštus trigliceridus – jis gali būti naudingas, bet tai reikėtų daryti pasitarus su gydytoju. Jeigu valgai žuvį ir neturi specifinių problemų – labai tikėtina, kad Omega-3 papildai tau yra tiesiog pervertintas ir nebūtinas pirkinys.
Omega-3 nėra bloga, bet ji tapo daug labiau išpūsta, nei leidžia realūs moksliniai duomenys. Ir kaip visada – joks papildas neatstos normalios mitybos.
Anksčiau nustatyta, kad jokios apsaugos nuo širdies ligų nesuteikia kombinuoti (multivitaminų) maisto papildai. Omega-3 – tai viena iš riebalų rūgščių rūšių. Mažos šių junginių dozės būtinos gerai sveikatai, tačiau jų visiškai pakanka įprastame maiste.
Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA dažniausiai randama augalinės kilmės produktuose – riešutuose bei sėklose (ypač graikiniuose riešutuose ir rapsų sėklose). EPA ir DHA, vadinamos ilgagrandinės omega-3 rūgštimis, gausu riebioje žuvyje (pvz., lašišoje), žuvų taukuose, įskaitant menkių kepenų aliejų.
Visuomenės sveikatos specialistai plačiai rekomenduoja didinti omega-3 vartojimą, greičiausiai dėl įsitvirtinusio tikėjimo, kad šie junginiai apsaugo nuo širdies ir kraujotakos ligų. Yra sugalvota daugybė mechanizmų, kaip jie neva apsaugo nuo insultų ir miokardo infarkto, mažina kraujospūdį ar cholesterolį kraujyje.
Šiomis rekomendacijomis pasinaudoja maisto papildų gamintojai, siūlantys gausybę omega-3 turinčių produktų.
