Viduržemio jūros dieta – tai mitybos modelis, paremtas tradiciniu pietų Europos šalių gyventojų, tokių kaip Graikija, Italija, Ispanija bei Prancūzijos pietūs, mitybos įpročiais.
Ši dieta pirmą kartą išpopuliarėjo XX a. viduryje, kai mokslininkai pastebėjo, kad šiose šalyse gyvenantys žmonės rečiau serga širdies ligomis ir gyvena ilgiau.
Tokia mityba pagrįsta natūraliais, mažai apdorotais produktais, gausiai vartojamomis daržovėmis, alyvuogių aliejumi, žuvimi ir nesaikingai – vynu.
Svarbu paminėti, kad viduržemio jūros dieta nėra griežtas maisto planas ar trumpalaikė dieta, o veikiau gyvenimo būdas. Ji skatina ne tik sveiką mitybą, bet ir fizinį aktyvumą, valgymą kartu su šeima, mėgavimąsi maistu bei kokybišku poilsiu.
Būtent šios vertybės ir lemia geresnę savijautą bei ilgesnę gyvenimo trukmę.
Lietuvoje ši dieta tampa vis populiaresnė, ypač tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, ieško natūralių būdų mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, numesti svorio ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą.
Be to, daugelis šios dietos principų puikiai pritaikomi ir mūsų klimato sąlygoms – svarbiausia rinktis kokybiškus produktus ir laikytis pagrindinių mitybos taisyklių.
Moksliniai tyrimai rodo, kad viduržemio jūros dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, kai kuriomis vėžio formomis bei Alzheimerio liga.
Taip pat ji padeda palaikyti normalią kūno masę ir teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
Ne veltui Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir kiti tarptautiniai sveikatos ekspertai rekomenduoja šią dietą kaip vieną iš sveikiausių mitybos modelių.
Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai: ką valgyti ir ko vengti?
Viduržemio jūros dieta išsiskiria savo paprastumu ir natūralumu. Joje dominuoja švieži, sezoniniai produktai, kuriuos galima lengvai įtraukti į kasdienį racioną.
Pagrindinis šios dietos energijos šaltinis – daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai produktai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Pagrindinis baltymų šaltinis – žuvis ir jūros gėrybės, taip pat liesa mėsa ir pieno produktai nedideliais kiekiais.
Alyvuogių aliejus yra vienas svarbiausių šios dietos ingredientų. Jis vartojamas ne tik salotoms, bet ir kepimui bei gaminimui, nes turi daug antioksidantų ir sveikųjų riebalų.
Taip pat skatinama vartoti augalinės kilmės baltymus – lęšius, pupeles, avinžirnius, kurie pasižymi mažu glikeminiu indeksu ir ilgesniu sotumo jausmu.
Viduržemio jūros dieta riboja raudonos mėsos vartojimą – ją rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę. Vietoj to dažniau siūloma rinktis vištieną, kalakutieną ar žuvį.
Žuvis, ypač riebi (pvz., lašiša, skumbrė, sardinės), turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios labai svarbios širdies ir smegenų veiklai.
Cukrus ir rafinuoti miltai šiame mitybos modelyje beveik nevartojami. Vietoje jų – pilno grūdo produktai, natūralus jogurtas, vaisiai bei natūralios saldžios medžiagos, pavyzdžiui, medus.
Taip pat labai svarbus yra saikingas vyno vartojimas – daugelyje Viduržemio jūros regiono kultūrų saikingas raudono vyno kiekis su maistu yra įprasta praktika, tačiau tai nėra privalomas šios dietos komponentas.
Nauda sveikatai: ką sako mokslas apie Viduržemio jūros dietą?
Moksliniai tyrimai vieningai rodo, kad viduržemio jūros dieta teigiamai veikia sveikatą. Vienas garsiausių tyrimų – „PREDIMED“ (Prevención con Dieta Mediterránea), kuris vyko Ispanijoje, parodė, jog ši dieta ženkliai sumažina širdies smūgio, insulto ir kitų kardiovaskulinių įvykių riziką.
Tyrime dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, o rezultatai buvo tokie įtikinami, kad tyrimas buvo nutrauktas anksčiau – dėl etinių priežasčių mokslininkai nebegalėjo leisti kontrolinės grupės žmonėms gyventi be šios mitybos naudos.
Be širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, viduržemio jūros dieta padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, mažina uždegiminius procesus organizme, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje ir netgi mažina depresijos simptomus.
Taip pat pastebėta, kad ši dieta padeda palaikyti sveiką kūno svorį, nes pagrįsta mažo kaloringumo, tačiau labai maistingais produktais.
Dėl didelio antioksidantų, vitaminų ir mineralų kiekio ši dieta padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos.
Antioksidantai, tokie kaip polifenoliai iš alyvuogių aliejaus ar raudonojo vyno, saugo ląsteles nuo senėjimo ir ligų vystymosi.
Viduržemio jūros dieta taip pat siejama su geresne smegenų veikla. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie laikosi šios dietos, turi mažesnę Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų riziką.
Tai siejama su sveikaisiais riebalais, priešuždegiminėmis savybėmis ir stabilia gliukozės apykaita organizme.
Kaip pritaikyti Viduržemio jūros dietą Lietuvoje?
Nors Lietuva nepatenka į Viduržemio jūros regioną, daugelį šios dietos principų galima puikiai pritaikyti mūsų virtuvei. Mūsų krašte taip pat auga puikios daržovės – kopūstai, morkos, burokėliai, cukinijos, kurios gali puikiai papildyti kasdienį racioną.
Vietoje alyvuogių galima vartoti rapsų aliejų, tačiau alyvuogių aliejų tikrai nesunku rasti bet kurioje parduotuvėje ir jo vertė sveikatai išlieka viena didžiausių.
Vietoje jūros gėrybių galima rinktis vietines gėlavandenes žuvis – lydekas, karpius ar ešerius. Taip pat galima valgyti dažniau atvežtines lašišas ar skumbres, kurios prieinamos ir Lietuvoje.
Riešutai, ypač graikiniai ir migdolai, – tai produktai, kuriuos galima įsigyti bet kuriame prekybos centre.
Svarbiausia – pradėti nuo mažų pokyčių: keisti baltą duoną į pilno grūdo, į racioną įtraukti daugiau daržovių, sumažinti raudonos mėsos ir saldumynų vartojimą.
Taip pat labai svarbus valgymo ritualas – valgyti lėtai, be streso, idealiu atveju su artimaisiais. Tai ne tik pagerina virškinimą, bet ir padeda mėgautis pačiu procesu.
Nepamirškime ir fizinio aktyvumo – kasdieniai pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiu ar tiesiog darbas sode – visa tai svarbi šios gyvenimo filosofijos dalis. Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip gyvename.
Ar Viduržemio jūros dieta tinka kiekvienam?
Viduržemio jūros dieta laikoma viena iš labiausiai subalansuotų ir sveikatai palankių mitybos sistemų. Ji puikiai tinka daugeliui žmonių – tiek vaikams, tiek suaugusiems, tiek senjorams.
Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl prieš pradedant bet kokius reikšmingus mitybos pokyčius, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus.
Vegetarams ši dieta gali būti labai tinkama, nes joje daug augalinių baltymų, daržovių ir vaisių. Veganams gali tekti šiek tiek koreguoti kai kuriuos aspektus – pvz., atsisakyti žuvies ir pieno produktų, tačiau bendras principas – švieži, augaliniai produktai – išlieka labai aktualus.
Taip pat svarbu pabrėžti, kad ši dieta nėra „stebuklinga piliulė“. Norint pasiekti rezultatų, reikia nuoseklumo ir ilgalaikio požiūrio.
Tai ne trumpalaikė dieta, o gyvenimo būdo keitimas, kuriam reikia laiko ir įsipareigojimo. Tačiau būtent tokie pokyčiai atneša geriausius ir ilgiausiai trunkančius rezultatus.
Viduržemio jūros dieta neturi griežto kalorijų apribojimo ar sudėtingų taisyklių, todėl ją lengva integruoti į kasdienį gyvenimą. Ji leidžia mėgautis maistu be kaltės jausmo, o sveikatos nauda – įrodyta moksliškai.
Dažniausiai užduodami klausimai apie Viduržemio jūros dietą
1. Ar galima numesti svorio laikantis viduržemio jūros dietos?
Taip, laikantis šios dietos ir kartu reguliuojant kalorijų suvartojimą, daugelis žmonių sėkmingai mažina svorį. Dėl didelio skaidulų kiekio ir sotumo pojūčio ši dieta padeda nevalgyti per daug ir išlaikyti stabilų svorį ilgainiui.
2. Ar viduržemio jūros dieta tinka diabetikams?
Taip, ši dieta dažnai rekomenduojama sergantiems 2 tipo diabetu, nes padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerina jautrumą insulinui ir sumažina uždegiminius procesus organizme.
3. Kiek kartų per savaitę reikėtų valgyti žuvies?
Rekomenduojama valgyti žuvies bent 2–3 kartus per savaitę, ypač riebių žuvų, turtingų omega-3 riebalų rūgštimis. Tai padeda apsaugoti širdį, smegenis ir mažina uždegimą.
Viduržemio jūros salotos su tunu, avinžirniais ir alyvuogėmis – receptas
Porcijų skaičius: 2
Paruošimo laikas: 10 min.
Bendras laikas: 15 min.
Ingredientai:
- 1 skardinė konservuoto tuno (alyvuogių aliejuje – idealiausia)
- 1 puodelis virtų arba konservuotų avinžirnių (gerai nuplautų)
- 1 agurkas, supjaustytas kubeliais
- 10–12 vyšninių pomidorų, perpjautų pusiau
- ½ raudonojo svogūno, plonai supjaustyto
- 10 juodųjų arba žaliųjų alyvuogių, be kauliukų
- 2 saujos šviežių špinatų arba rukolos
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus (extra virgin)
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis raudonėlio (džiovinto arba šviežio)
- Druska ir pipirai pagal skonį
- (neprivaloma) šiek tiek feta sūrio – jei toleruojate pieno produktus
Gaminimo eiga:
- Dideliame dubenyje sumaišyk špinatus ar rukolą, agurkus, pomidorus, avinžirnius, svogūną ir alyvuoges.
- Į salotas sudėk tuną (jei pageidauji – šiek tiek sutrupink šakute).
- Atskirai sumaišyk alyvuogių aliejų, citrinos sultis, raudonėlį, druską ir pipirus – tai bus padažas.
- Užpilk padažą ant salotų ir viską švelniai išmaišyk.
- (Neprivaloma) Pabarstyk trupinto feta sūrio viršuje.
- Patiek iš karto – skaniausia šviežia!
Naudingi patarimai:
- Avinžirnius gali išvirti pats arba naudoti konservuotus – svarbu juos gerai nuplauti.
- Šios salotos puikiai tinka į darbą ar pikniką – jos maistingos ir sočios.
- Norint papildomai energijos – galima įdėti virtų kvinojos ar bolivinės balandos.
