Vieniems sportas – tai prakaitas, pulsas ir muzika ausyse. Kiti renkasi tylą, kvėpavimą ir pusiausvyrą ant jogos kilimėlio. Bet ką sako mokslas – kas iš tiesų geriau: joga ar aerobika?
Ar verta rinktis intensyvų kardio, kuris degina kalorijas, ar ramų sąmoningą judėjimą, kuris stiprina nervų sistemą?
Pasak ekspertų, atsakymas nėra toks paprastas. Abi šios veiklos formos veikia kūną skirtingai, ir geriausias pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslo, amžiaus ir gyvenimo ritmo.
Kas vyksta kūne per aerobiką?
Aerobiniai pratimai – tai bet koks judesys, kuris pakelia širdies ritmą ir išlaiko jį aukštą ilgiau nei 10–15 minučių. Tai bėgimas, plaukimas, šokiai, važinėjimas dviračiu.
Mokslininkai iš Harvardo universiteto teigia, kad reguliarus kardio gerina kraujotaką, degina riebalus ir stiprina širdį, sumažindamas širdies ligų riziką net iki 30 %.
Kai organizmas gauna daugiau deguonies, aktyviau gaminasi mitochondrijos – ląstelių „energijos gamyklos“. Todėl po geros treniruotės jaučiamės budresni, o nuotaika pakyla dėl endorfinų išsiskyrimo.
Tačiau intensyvus sportas gali būti per sunkus, jei organizmas išsekęs arba trūksta miego. Tokiu atveju padidėja streso hormono kortizolio lygis, kuris gali sukelti priešingą efektą – nuovargį ir nemigą.
Ką daro joga?
Joga veikia subtiliau. Ji nekelia širdies ritmo taip, kaip bėgimas, tačiau aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – atsakingą už atsipalaidavimą.
Tai reiškia, kad kvėpavimo pratimai, sąmoningas tempimas ir meditacija sumažina streso hormonų lygį, sulėtina kvėpavimą ir mažina kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai praktikuojantys jogą, miega giliau, turi mažiau nerimo ir geresnę emocinę pusiausvyrą.
Be to, joga stiprina raumenis ne per įtampą, o per stabilumą ir laikyseną.
„Joga moko kūną klausytis, o ne kovoti su juo,“ – sako psichologai. – „Tai ilgalaikio sveikimo kelias, o ne sprintas.“
Joga ir aerobika: ką renkasi mokslas?
Nors atrodo, kad tai dvi visiškai skirtingos kryptys, naujausi tyrimai rodo: derinant abi galima gauti geriausią efektą.
Pavyzdžiui, JAV Nacionalinis sveikatos institutas atliko eksperimentą, kuriame vieni žmonės lankė tik jogą, kiti – tik aerobiką, o treti derino abi veiklas.
Po 8 savaičių mišri grupė parodė geriausius rezultatus tiek pagal širdies stiprumą, tiek pagal streso valdymą ir miego kokybę.
Kitaip tariant, kūnui reikia ir ramybės, ir iškrovos.
Joga – tai regeneracija, o aerobika – stimuliacija.
Kam tinka joga?
Joga ypač tinka:
- žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą,
- kenčiantiems nuo nugaros įtampos ar nerimo,
- po ligos ar traumos, kai reikia švelnios reabilitacijos,
- vyresniems nei 40 metų, norintiems palaikyti lankstumą ir pusiausvyrą.
Be to, jogą galima praktikuoti namuose be įrangos – užtenka kilimėlio ir kelių minučių ramybės.
Tačiau reikia pastovumo: efekto nebus po vienos treniruotės. Tai – procesas, kuriame kūnas mokosi kvėpuoti ir atsipalaiduoti.
Kam naudingesnė aerobika?
Aerobika tinka tiems, kas:
- siekia numesti svorio ar pagerinti fizinę formą,
- nori sustiprinti širdį ir kraujagysles,
- mėgsta dinamiką, ritmą ir greitą rezultatą,
- neturi sveikatos problemų, trukdančių intensyviai judėti.
Reguliarus kardio pagerina plaučių talpą, metabolizmą ir intelektinę ištvermę – nes pagerėjusi kraujotaka skatina smegenų deguonies tiekimą.
Kuri veikla labiau degina kalorijas?
Pagal „Harvard Health“ duomenis, viena valanda lengvos aerobikos sudegina apie 300–400 kcal, o intensyvesnis bėgimas – iki 600 kcal.
Tuo tarpu joga, priklausomai nuo tipo (pvz. hatha ar vinyasa), sudegina nuo 180 iki 360 kcal per valandą.
Tačiau čia svarbiausia ne skaičiai.
Mokslininkai pabrėžia, kad metabolizmas efektyviausias tada, kai žmogus jaučiasi psichologiškai stabilus – todėl perdegimas nuo per didelio krūvio gali sulėtinti progresą labiau nei lėtas, bet nuoseklus judėjimas.
Kaip pasirinkti, kas tinka būtent jums?
- Jei dažnai jaučiatės pavargę, įsitempę ar dirbate protiškai – rinkitės jogą. Ji atkurs nervų balansą.
- Jei trūksta energijos, motyvacijos ar fizinės ištvermės – rinkitės aerobiką. Ji pažadins kūną ir protą.
- O geriausia – derinti abi kryptis:
joga 2–3 kartus per savaitę + 1–2 kartai aerobikos.
Toks modelis palaiko psichofizinę pusiausvyrą, kurios dabar taip trūksta moderniam žmogui.
DUK
Ar joga gali pakeisti kardio treniruotes?
Nevisiškai. Ji stiprina kūną ir nervų sistemą, bet nesuteikia tokio širdies raumens krūvio kaip aerobika. Geriausia derinti abi.
Ar galima daryti jogą po aerobikos?
Taip, tai net rekomenduojama – joga padeda atpalaiduoti raumenis po krūvio ir sumažina uždegiminius procesus.
Kas tinka vyresniems nei 50 metų?
Tyrimai rodo, kad derinant švelnią jogą ir lėtą aerobiką, sumažėja rizika sirgti hipertenzija bei pagerėja miego kokybė.
